Dieta dla aktywnych mężczyzn

Zapotrzebowanie na kalorie jest uzależnione od prowadzonego przez nas trybu życia. Osoby aktywne fizycznie potrzebują oczywiście zwiększonej dawki ładunku energetycznego w postaci bardziej obfitych i bogatych w składniki odżywcze posiłków. Specjalna dieta dla aktywnego mężczyzny opiera się na spożywaniu w dużej mierze produktów mięsnych bogatych w białko. Jej niewątpliwą zaletą jest stosunkowo małą restrykcyjność, natomiast odpowiednio zbilansowane i rozsądnie dobrane posiłki pozwolą na dostarczenie organizmowi niezbędnej energii przy zachowaniu nienagannej sylwetki. Dzięki temu możemy z powodzeniem wykonywać codzienne obowiązki i oddać się sportowej pasji bez obaw związanych z niedoborem energii.

Ile kalorii potrzebuje mężczyzna?

Według ogólnie przyjętych norm aktywnym fizycznie przedstawicielom płci męskiej potrzebna jest codzienna dawka około 3000 kalorii. Stosując się do diety przeznaczonej przede wszystkim dla tej grupy możemy połączyć przyjemne z pożytecznym – dbamy o nasz organizm, nie zaniedbując przy tym jego naturalnych potrzeb energetycznych.

Zdrowa dieta dla mężczyzn powinna zawierać:

  • Witaminy, minerały i błonnik – co najmniej 2 szklanki owoców, a warzyw 2,5 szklanki dziennie.
  • Całe ziarna. Jedz co najmniej połowę wszystkich ziaren, jak pełnoziarniste każdego dnia. Wymień rafinowane ziarna z chleba na całe ziarna, kasze, makarony, brązowy ryż i owies.
  • Co najmniej dwa lub trzy porcje ryb tygodniowo.
  • Co najmniej 38 g błonnika dziennie dla młodych ludzi; 30 gramów błonnika dziennie dla mężczyzn w wieku powyżej 50.
  • Tłuszcze nienasycone, takie jak oleje, orzechy i na bazie oleju sosy sałatkowe w miejsce tłuszczów nasyconych oraz pełnotłustego nabiału, masła i słodyczy wysokoprzetworzonych.
  • 4700 mg dziennie potasu z owoców, warzyw, ryb i mleka.

Przekąski dostarczające energii

Dieta aktywnego mężczyznyPonieważ mężczyźni ze względu na swoją budowę mają więcej mięśni i cechują się z reguły większymi gabarytami niż kobiety, wymagają więcej kalorii w ciągu dnia. Umiarkowanie aktywni mężczyźni powinni jeść 2000 do 2800 kalorii dziennie. Twoje zapotrzebowanie energetyczne zależy od indywidualnych predyspozycji, masy ciała i aktywności.

Celem uzupełnienia energii, kontroli wagi i zapobiegania chorobom powinniśmy jeść pełnoziarniste produkty, takie jak chleb, całe ziarna, jak również makarony, kasze, brązowy ryż, owies, jęczmień, owoce i warzywa. Produkty te są bogate w błonnik, pomaga zwalczyć głód i stanowią ważny składnik diety przeciwko niektórym nowotworów, takim jak rak prostaty i jelita grubego.

Rezygnacja z mięsa?

Mężczyźni zazwyczaj jedzą mięso ze względu na przekonanie, że więcej białka to zawsze więcej masy mięśniowej. Nadmierne spożywanie czerwonego mięsa często idzie w parze z pomijaniem warzyw, ziaren i owoców. Co warto wiedzieć – nadmierne spożywanie mięsa jest powiązane z chorobami serca czy też rakiem jelita grubego u mężczyzn.

Jedzmy czerwone mięso rzadziej. Zamiast tego warto skupić się na spożywaniu owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych. To nie tylko pomaga utrzymać odpowiedni poziom wagi, ale może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego ciśnienia krwi. Ograniczmy tłuszcze nasycone z mięsa, serów i smażonych potraw. Wprowadźmy do naszego jadłospisu produkty bogate nienasycone tłuszcze zdrowe dla serca, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, nasiona i awokado.

Jak zatem mogą wyglądać nasze codzienne posiłki? Powinniśmy zadbać o wprowadzenie do menu ryb oraz drobiu kosztem tłustego mięsa. To samo należy zrobić z żółtym serem, zastępując go białym serem o niskiej zawartości tłuszczu. Ważne jest także spożywanie warzyw oraz owoców, które dostarczają organizmowi witamin oraz minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Ponadto powinniśmy spożywać ciemne pieczywo, a także zadbać o odpowiednią dawkę węglowodanów. Przydatna w naszym menu może być dieta węglowodanowa, którą można z powodzeniem włączyć do komponowania codziennych posiłków.

Co jeszcze możemy jeść? Podstawą powinny być oczywiście wspomniane już białka i kwasy tłuszczowe – przede wszystkim omega-3 oraz omega-6. Dieta białkowa wzmacnia strukturę mięśni, co w sposób naturalny pozwala na zwiększenie ich wydajności.

Aktywny mężczyzna powinien dbać także o spożywanie odpowiedniej ilości płynów (picie wody mineralnej) oraz uzupełnianie poziomu elektrolitów.

Przykładowy jadłospis w diecie dla aktywnego mężczyzny

Dieta dla aktywnego mężczyzny – jadłospis i harmonogram posiłków
Dzień Posiłek Produkty Wartość energetyczna
Pierwszy I śniadanie musli będące dawką energii ok. 700 kcal
sok grejpfrutowy (szklanka)
II śniadanie kawa bez dodatku cukru (szklanka) ok. 300 kcal
zapiekanka z jabłka oraz ryżu
Obiad krupnik (talerz ok. 250 ml) ok. 1100 kcal
ziemniaki gotowane
schab z dodatkiem jabłka
surówka z kwaszonej kapusty
kompot z dyni
Podwieczorek koktajl bez cukru z jogurtu naturalnego z brzoskwiniami ok. 300 kcal
kawa bez cukru (szklanka)
kromka chleba pumpernikiel z niskotłuszczową margaryną oraz dżemem śliwkowym
Kolacja bułka grahamka z niskotłuszczową margaryną ok. 600 kcal
sałatka z ogórka, pomidora, zielonej sałaty oraz cebuli
sok z czarnej porzeczki (szklanka)
Drugi I śniadanie musli będące dawką energii ok. 700 kcal
sok grejpfrutowy (szklanka)
II śniadanie herbata owocowa bez cukru (szklanka) ok. 280 kcal
drożdżowa bułka z jabłkiem
Obiad zupa ziemniaczana z pomidorami (talerz) ok. 1000 kcal
wołowe pulpety z sosem grzybowym
kasza gryczana
gotowane buraki
holenderska surówka z cykorii
kompot z mirabelek (szklanka)
Podwieczorek 150 ml jogurtu owocowego ok. 250 kcal
kajzerka z margaryną niskotłuszczową
herbata z cytryną bez cukru (szklanka)
Kolacja omlet z 3 jajek (na parze) z szynką wieprzową oraz szczypiorkiem ok. 550 kcal
surówka z cebuli oraz pomidora
herbata z cytryną bez cukru (szklanka)

Brak diety a ryzyko chorób

Mężczyźni znacznie szybciej przybierają na wadze w określonych partiach ciała, m.in. na brzuchu. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest działanie męskiego hormonu testosteronu. Tłuszcz wokół talii zazwyczaj odkłada się głęboko w brzuchu i tym samym zwiększa się ryzyko wystąpienia cukrzycy, chorób serca i demencji.

Poszukiwania użytkowników:

  • jadlospis na 3 posilki 3000
  • ile kalorii potrzebuje meZczyzna
  • jadlospis dla faceta na mase
  • jadłospis dla mężczyzny pracującego fizycznie
  • przepisy odżywcze dla mężczyzny
 

Opinie i efekty dotyczące diety lub poradnika: Dieta dla aktywnych mężczyzn. Podziel się swoimi opiniami z innymi użytkownikami.

Podziel się dietą

Podziel się opinią oraz efektami