Dieta na masę 70kg

Mężczyźni również potrzebują odpowiedniej i optymalnej diety, dzięki której nabiorą masy mięśniowej, a przy tym będą czuć się komfortowo. Budowanie masy mięśniowej to proces wymagający czasu i zaangażowania oraz przede wszystkim samozaparcia.

Jak zbudować masę mięśniową dla wagi 70kg?

Chcą zdobyć masę mięśniową powinniśmy jeść o 500 kalorii dziennie więcej. Te dodatkowe kalorie – w sumie 3500 kalorii tygodniowo – pozwolą nam przytyć o 0,5kg w ciągu tygodnia. Jest to zdrowy przyrost masy ciała.

Rekomendowaną zasadą jest, aby jeść 50-70 kalorii na kg masy ciała. Mówi o tym równanie Harrisa-Benedicta. Zgodnie z jego obliczeniami osobą chcąca dojść do poziomu 70 kg powinna jeść 3500 kcal dziennie zakładając, że wcześniej spożywała ok. 3000 kcal dziennie. Budując masę mięśniową pamiętajmy oczywiście o treningu siłowym i ćwiczeniu mięśni.

Białko, tłuszcze i węglowodany

Podstawą diety na mase 70kg jest oczywiście białko. Dieta powinna być zrównoważona i rozsądna. Wszystko z umiarem. Przyjmuje się hipotetycznie, że człowiek o wadze 70 kg potrzebuje ok. 155 gramów białka, natomiast 1g białka daje nam 620 kcal.
W diecie należy oczywiście uwzględnić tłuszcz – 30% całkowitej liczby kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Hipotetyczne 155 funtowe planuje jeść 3500 kalorii dziennie, więc będzie musiał uzyskać 1050 kalorii z tłuszczu w diecie.

Na przykładzie diety na masę 70kg możemy obliczyć, że w cyklu dziennym powinniśmy dostarczyć organizmowi 155 g białka i 116 g tłuszczu, co daje nam w sumie 1670 kalorii dziennie. Chcąc uzyskać 3500 kalorii pozostałą część powinniśmy uzupełnić węglowodanami – ok. 460g dziennie.

Białko Tłuszcz Węglowodany Suma
Masa (g) 155 116 460 731
Kalorie (kcal) 620 1050 1830 3500

Kontrola diety na masę 70kg

Dieta na mase 70kgKluczem każdej diety jest samodyscyplina. Trzymajmy się z góry ustalonego planu żywieniowego, skonsultowanego z dietetykiem.
Warto korzystać z mniejszych, częstszych posiłków. Jeśli to możliwe, jedzmy pięć razy dziennie mniejsze porcje z przerwami co 2-3h zamiast trzech większych dań.

Białko po treningu

Bezpośrednio po treningu dostarczmy organizmowi porcję białka. Jedzmy również przekąski bogate w proteiny przed treningiem. Nie należy zapomnieć również o węglowodanach, także po treningu.

Co w naszym jadłospisie?

Na śniadanie przydadzą nam się płatki owsiane spożywane z mlekiem lub osobno (100g płatków i 200ml mleka), a także orzechy (40g) i białko serwatkowe (20g).

Na drugie śniadanie możemy zjeść jajecznicę z 3-4 jajek z niewielkim dodatkiem oliwy i pomidorami (ok. 100g). Do tego 2-3 skibki pieczywa pełnoziarnistego.

Na obiad możemy zjeść rybę przyrządzoną na grillu lub też pieczoną (100g) z ryżem parabolicznym (torebka ryżu) i avocado (100g).

W kolejnym posiłku możemy uwzględnić pierś z kurczaka (130g) z ziemniakami (1/3kg) i buraczkami (100g).

Nasza kolacja to trochę węglowodanów w postaci makaronu pełnoziarnistego (100g) z dodatkiem niewielkiej porcji oliwy z oliwek wymieszanej z brokułami (100g brokułów) i do tego schab (ok. 150g).

Powyższy jadłospis ma oczywiście charakter wyłącznie przykładowy. Chcąc ustalić własny i indywidualny harmonogram żywieniowy w diecie na masę 70kg warto skonsultować się z dietetykiem.

 

Opinie i efekty dotyczące diety lub poradnika: Dieta na masę 70kg. Podziel się swoimi opiniami z innymi użytkownikami.

Podziel się dietą

Podziel się opinią oraz efektami