Dieta wegetariańska

Dieta wegetariańska nie jest programem żywienia, który stosuje się w celu zrzucenia kilogramów. Jest to niejako sposób życia, którego zwolennicy całkowicie rezygnują z jedzenia mięsa i ryb. Wegetarianie zwykle rezygnują z jedzenia martwych zwierząt, nie odrzucając produktów dostarczanych przez żywe zwierzęta. W diecie znajduje się więc mleko, sery czy jaja. Niektórzy decydują się jednak na radykalne zasady i odrzucają też tego typu produkty. Ten sposób żywienia korzystnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, gdyż opiera się na tłuszczach roślinnych. Aby zastąpić mięso i uzupełnić dostarczane przez nie składniki odżywcze, w diecie wegetariańskiej musimy w alternatywny sposób zapewnić sobie odpowiednią ilość żelaza, cynku, białka i witamin.

Piramida wegetariańska, czyli przepisy i jadłospis

Białko spożywamy głównie w nabiale. Wprowadzamy też do diety rośliny strączkowe, czyli bób, fasolę, groch czy soczewicę. Witamina B12 znajduje się w mleku i jajach. Cynku dostarczymy sobie poprzez jedzenie roślin strączkowych, orzechach i ziarnach. Żelazo zapewniają nam brokuły, sałata, brukselka, natka pietruszki oraz produkty zbożowe.

Dieta wegetariańska piramida

Zdrowa dieta powinna być podparta odpowiednim planowaniem i ustaloną piramidą żywności.Wegetariańska piramida przedstawia grupy żywności i produkty, które, jeśli są spożywane w odpowiednich ilościach, są podstawą zdrowej diety wegetariańskiej.

Dieta wegetariańska - piramida żywieniowa
Dieta wegetariańska – piramida żywieniowa. Piramida wegetariańska pochodzi z serwisu codziennie.newstart.pl

Powinniśmy też zatroszczyć się o odpowiedni poziom kwasu foliowego. Znajdziemy go chociażby w zielonych warzywach czy orzechach. Orzechy są tez źródłem wapnia, który ponadto dostarczymy organizmowi w mleku i pestkach słonecznika. Stosowanie tej diety zmniejsza ryzyko wystąpienia próchnicy na zębach, zaparć oraz miażdżycy. Wpływa też korzystnie na ciśnienie krwi. Sprzyja walce z otyłością, ale może przyczynić się do anemii.

Rodzaje diet wegetariańskich

Obecnie panuje przekonanie, że dieta wegetariańska jest metodą odchudzania i sposobem na życie, który wyklucza obecność w menu mięso, drób czy też ryby. Istnieje jednak kilka typów diet wegetariańskich:

  • dieta lakto-wegetariańska wyklucza mięso, ryby, drób i jaja, a także produkty, które je zawierają m.in. produkty mleczne, takie jak mleko, ser, jogurt i masło.
  • dieta laktoowowegetariańska wyklucza mięso, ryby i drób, ale pozwala na spożycie produktów mlecznych i jaj.
  • dieta owowegetariańska wyklucza mięso, drób, owoce morza i produkty mleczne, ale pozwala na spożycie jaj.
  • dieta wegańska wyklucza mięso, drób, ryby, jaja i produkty mleczne oraz wszystkie pokarmy, które zawierają te produkty.

Niektórzy ludzie stosują również diety semiwegetariańskie – zwane także jako fleksitarianizm – to przede wszystkim diety na bazie roślin, ale obejmują również mięso, nabiał, jaja, drób i ryby okazyjnie lub w małych ilościach.

Uzyskanie odpowiedniego żywienia

Kluczem do zdrowej diety wegetariańskiej – jak każdej diety – jest korzystanie z różnych produktów spożywczych. Pojedynczy produkt nie jest w stanie dostarczyć nam wszystkich składników odżywczych, jakich organizm potrzebuje. Bardziej restrykcyjne diety są natomiast wyzwaniem, aby dostarczyć nam wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Dieta wegańska przykładowo eliminuje naturalne źródła witaminy B12 z produktów mlecznych, a także te, które są dobrym źródłem wapnia.

Przy racjonalnym planowaniu będziemy mieli pewność, że nasza dieta zawiera wszystko, czego organizm potrzebuje. Należy zwrócić szczególną uwagę na następujące składniki odżywcze:

  • wapń,
  • jod,
  • żelazo,
  • kwasy tłuszczowe omega-3,
  • proteiny (białko),
  • witamina B12,
  • witamina D,
  • cynk.

Pierwsze kroki z dietą wegetariańską

Jeśli nie mamy pomysłu na dietę wegetariańską, oto kilka pomocnych rad:

  • Co tydzień zwiększajmy liczbę posiłków bezmięsnych, takich jak np. spaghetti z sosem pomidorowym lub warzywa stir-fry (czyli mieszaj i smaż).
  • Weźmy ulubione przepisy i spróbujmy je bez mięsa, np. wegetariańskie chili bez wołowiny z puszką czarnej fasoli; przy fajitas używajmy bardzo mocnego tofu zamiast kurczaka.
  • Wykorzystajmy możliwości Internetu. Kupmy lub wypożyczmy wegetariańskie książki kucharskie. Poszukajmy restauracji, aby skosztować kuchni wegetariańskiej. Jeśli uda nam się wnieść więcej różnorodności do swojej diety wegetariańskiej, skuteczniej będziemy dążyli do zaspokojenia wszystkich potrzeb żywieniowych.

Poszukiwania użytkowników:

  • semiwegetarianizm jadlospis tygodniowy
  • pdf semiwegetarianizm jadlospis tygodniowy
  • zdrowa żywność piramida żywieniowa
 

Opinie i efekty dotyczące diety lub poradnika: Dieta wegetariańska. Podziel się swoimi opiniami z innymi użytkownikami.

Podziel się dietą

Podziel się opinią oraz efektami