Dieta na masę 70kg

Mężczyźni również potrzebują odpowiedniej i optymalnej diety, dzięki której nabiorą masy mięśniowej, a przy tym będą czuć się komfortowo. Budowanie masy mięśniowej to proces wymagający czasu i zaangażowania oraz przede wszystkim samozaparcia.

Jak zbudować masę mięśniową dla wagi 70kg?

Chcą zdobyć masę mięśniową powinniśmy jeść o 500 kalorii dziennie więcej. Te dodatkowe kalorie – w sumie 3500 kalorii tygodniowo – pozwolą nam przytyć o 0,5kg w ciągu tygodnia. Jest to zdrowy przyrost masy ciała.

Rekomendowaną zasadą jest, aby jeść 50-70 kalorii na kg masy ciała. Mówi o tym równanie Harrisa-Benedicta. Zgodnie z jego obliczeniami osobą chcąca dojść do poziomu 70 kg powinna jeść 3500 kcal dziennie zakładając, że wcześniej spożywała ok. 3000 kcal dziennie. Budując masę mięśniową pamiętajmy oczywiście o treningu siłowym i ćwiczeniu mięśni.

Białko, tłuszcze i węglowodany

Podstawą diety na mase 70kg jest oczywiście białko. Dieta powinna być zrównoważona i rozsądna. Wszystko z umiarem. Przyjmuje się hipotetycznie, że człowiek o wadze 70 kg potrzebuje ok. 155 gramów białka, natomiast 1g białka daje nam 620 kcal.
W diecie należy oczywiście uwzględnić tłuszcz – 30% całkowitej liczby kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. Hipotetyczne 155 funtowe planuje jeść 3500 kalorii dziennie, więc będzie musiał uzyskać 1050 kalorii z tłuszczu w diecie.

Na przykładzie diety na masę 70kg możemy obliczyć, że w cyklu dziennym powinniśmy dostarczyć organizmowi 155 g białka i 116 g tłuszczu, co daje nam w sumie 1670 kalorii dziennie. Chcąc uzyskać 3500 kalorii pozostałą część powinniśmy uzupełnić węglowodanami – ok. 460g dziennie.

Kontrola diety na masę 70kg

Kluczem każdej diety jest samodyscyplina. Trzymajmy się z góry ustalonego planu żywieniowego, skonsultowanego z dietetykiem.
Warto korzystać z mniejszych, częstszych posiłków. Jeśli to możliwe, jedzmy pięć razy dziennie mniejsze porcje z przerwami co 2-3h zamiast trzech większych dań.

Białko po treningu

Bezpośrednio po treningu dostarczmy organizmowi porcję białka. Jedzmy również przekąski bogate w proteiny przed treningiem. Nie należy zapomnieć również o węglowodanach, także po treningu.

Co w naszym jadłospisie?

Na śniadanie przydadzą nam się płatki owsiane spożywane z mlekiem lub osobno (100g płatków i 200ml mleka), a także orzechy (40g) i białko serwatkowe (20g).

Na drugie śniadanie możemy zjeść jajecznicę z 3-4 jajek z niewielkim dodatkiem oliwy i pomidorami (ok. 100g). Do tego 2-3 skibki pieczywa pełnoziarnistego.

Na obiad możemy zjeść rybę przyrządzoną na grillu lub też pieczoną (100g) z ryżem parabolicznym (torebka ryżu) i avocado (100g).

W kolejnym posiłku możemy uwzględnić pierś z kurczaka (130g) z ziemniakami (1/3kg) i buraczkami (100g).

Nasza kolacja to trochę węglowodanów w postaci makaronu pełnoziarnistego (100g) z dodatkiem niewielkiej porcji oliwy z oliwek wymieszanej z brokułami (100g brokułów) i do tego schab (ok. 150g).

Powyższy jadłospis ma oczywiście charakter wyłącznie przykładowy. Chcąc ustalić własny i indywidualny harmonogram żywieniowy w diecie na masę 70kg warto skonsultować się z dietetykiem.