Dieta śródziemnomorska to znakomity sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, ale nie tylko. Ten rodzaj diety sprzyja pracy układu krążenia, pozwala regulować ciśnienie i obniżając poziom cholesterolu. Ograniczamy tutaj spożywanie białek pochodzenia zwierzęcego. Redukujemy do minimum ilości zjadanego mięsa, stawiając na białka pochodzenia roślinnego. Rezygnujemy z wieprzowiny, wprowadzając do jadłospisu ryby i owoce morza.
Ogromna rolę odgrywają tutaj owoce, warzywa, makarony i kasze, które zapewniają organizmowi spora ilość błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są one nie tylko zdrowe, ale znacznie poprawiają trawienie. Nie przekraczamy tysiąca dwustu do tysiąca sześciuset kalorii dziennie, unikamy smażenia. Pijemy dużo, a najlepszym napojem jest niegazowana woda mineralna. Rezygnujmy tutaj z białego pieczywa, zastępując je pełnoziarnistym. Redukujemy zjadane słodycze.
Kaloryczność posiłków i możliwe efekty
Dieta śródziemnomorska to sporo czosnku i cebuli, które dodają potrawom aromatu, a przy okazji podnoszą odporność organizmu i działają bakteriobójczo. Jeśli decydujemy się na stosowanie diety śródziemnomorskiej przez trzydzieści dwa dni, możemy stracić nawet osiem kilogramów. Podczas diety powinniśmy spożywać dziennie cztery posiłki, gdzie wartość energetyczna każdego z nich nie wyniesie więcej niż czterysta kalorii. Pierwsze cztery dni diety zmuszają nas do likwidowania wzdęć. Posiłki nie powinny tu dostarczać więcej nić 1400 kcal dziennie. Wzdęcia wynikają ze sporej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Zalety diety śródziemnomorskiej
Badania wykazały, że tradycyjne dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko chorób serca. Analiza przeprowadzona na ponad 1,5 miliona zdrowych dorosłych wykazała, że po diecie śródziemnomorskiej osoby te były obarczone zmniejszonym ryzykiem śmierci z powodu wystąpienia choroby serca, raka, jak również wystąpienia choroby Parkinsona i choroby Alzheimera.
Kluczowe składniki i zasady diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska to przede wszystkim:
- spożywanie produktów głównie pochodzenia roślinnego, takich jak owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy,
- zamiast masła stosować np. oliwę z oliwek,
- korzystanie z ziół i przypraw zamiast soli,
- ograniczenie spożycia czerwonego mięsa do kilku dań w miesiącu,
- jedzenie ryb i drobiu co najmniej dwa razy w tygodniu,
- Picie czerwonego wina w umiarkowanych ilościach (opcjonalnie).
Dieta podkreśla również znaczenie aktywności fizycznej. Podstawa tej metody odchudzania to owoce, warzywa, orzechy i ziarna. Przykładowo mieszkańcy Grecji spożywają średnio sześć lub więcej porcji dziennie bogatych w antyoksydanty owoców i warzyw.
Ziarna w regionie śródziemnomorskim są zazwyczaj całe i zawierają mało niezdrowych tłuszczów trans, a chleb jest ważną częścią diety. W całym regionie Morza Śródziemnego chleb jest spożywany bez dodatku masła lub margaryny, a ewentualnie zanurzony w oliwie z oliwek lub nią posmarowany.
Orzechy są kolejną częścią zdrowej diety śródziemnomorskiej. Są bogate w tłuszcz, ale w większości tłuszczów nienasyconych. Ponieważ orzechy są bogate w kalorie, nie powinny być spożywane w dużych ilościach – na ogół nie więcej niż przez kilka dni. Unikajmy orzechów kandyzowanych, z dodatkiem miodu lub też mocno solonych orzechów.
Zdrowsze tłuszcze nienasycone
Celem diety śródziemnomorskiej nie jest dążenie do całkowitego spożycia tłuszczów, ale na wyborze jego zdrowszych rodzajów.
Śródziemnomorskie cechy diety wskazują oliwę z oliwek jako główne źródło tłuszczu. Oliwa z oliwek zawiera głównie jednonienasycone tłuszcze, mogące pomóc w zmniejszeniu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) w surowicy cholesterolu, stosowane zamiast tłuszczów trans lub nasyconych tłuszczów. Oliwy z oliwek „Extra virgin” i „virgin” (najmniej przetworzone formy) zawierają również najwyższy poziom ochrony związków roślinnych, które zapewniają działanie przeciwutleniające.
Olej rzepakowy i niektóre orzechy zawierają korzystny dla zdrowia kwas linolenowy (rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3), oprócz zdrowych tłuszczów nienasyconych. Kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stężenie trójglicerydów, zmniejszają krzepliwość krwi i ryzyko wystąpienia nagłych ataków serca, poprawiają kondycję naczyń krwionośnych i pomagają zachować odpowiednie ciśnienie krwi. Tłuste ryby – takie jak makrela, pstrąg jezioro, śledź, sardynki, tuńczyk biały i łososia – są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Ryba jest spożywana regularnie w diecie śródziemnomorskiej.
Czy wino można?
Dieta śródziemnomorska dopuszcza zwykle umiarkowane ilości wina, zazwyczaj czerwonego. Nie oznacza to więcej niż 148 ml wina dziennie dla kobiet w każdym wieku i mężczyzn w wieku ponad 65 lat i nie więcej niż 296 ml wina dziennie przez młodszych mężczyzn. Jego spożycie może zwiększać ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, w tym zwiększone ryzyko pewnych typów nowotworów.
Jeśli nie jesteśmy w stanie ograniczyć spożycia alkoholu do norm granicznych określonych powyżej, mamy w rodzinie osoby cierpiące na alkoholizm lub jeśli cierpimy na choroby serca lub wątroby, powstrzymajmy się od picia wina lub innego alkoholu.
Przepisy i jadłospis w diecie śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska to pyszny i zdrowy sposób jedzenia. Kilka początkowych kroków w diecie śródziemnomorskiej:
- Jedzmy warzywa i owoce, jedzmy produkty pełnoziarniste. Pokarmy roślinne powinny stanowić większość posiłków. Powinny one być minimalnie przetworzone – świeże są najlepsze. Dołączmy warzywa i owoce w każdym posiłku i spożywajmy je także jako przekąski. Jedzmy pełnoziarnisty chleb i zboża, zacznijmy jeść więcej ryżu i makaronu z produktów pełnoziarnistych. Nie powinno zabraknąć marchwi, jabłka i bananów jako przekąsek. Sałatki owocowe są wspaniałym sposobem, aby spożywać mnóstwo zdrowych owoców.
- Orzechy i nasiona są cennym źródłem błonnika, białka i zdrowych tłuszczów. Na szybką przekąskę nadają się świetnie migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie. Wybierzmy naturalne masło orzechowe.
- Spróbujmy oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego jako zdrowego zamiennika masła lub margaryny. Lekko skropmy go na warzywach. Po ugotowaniu makaronu dodajmy odrobinę oliwy z oliwek, czosnek i zielonej cebuli do aromatyzowania. Zanurzmy chleb w aromatyzowanej oliwie z oliwek lub lekko rozprowadźmy na chlebie pełnoziarnistym.
- Zioła i przyprawy z powodzeniem pomogą nam zastąpić sól.
- Jedzmy ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu. Świeży tuńczyk, łosoś, pstrąg, makrela i śledź to cenne źródło tłuszczów nienasyconych. Ryby należy piec, grillować lub gotować, unikajmy panierowania i smażenia ryb.
- Ograniczmy czerwone mięso do nie więcej niż kilku razy w miesiącu. Przy wyborze czerwonego mięsa upewnijmy się, że jest chude i porcjowane na mniejsze kawałki Należy także unikać tłustych wędlin, kiełbas, boczku i innych produktów mięsnych o wysokiej zawartości tłuszczu.
- Wybierzmy niskotłuszczowy nabiał. Ograniczmy tłuste produkty mleczne (2 lub 3,2% tłuszczu) , sery i lody. Przejdźmy na mleko odtłuszczone, beztłuszczowe jogurty i sery o niskiej zawartości tłuszczu.