Dieta warzywna to propozycja dla dorosłych i zdrowych osób. Nie powinny stosować jej kobiety w ciąży, matki karmiące oraz młodzież. Tym, co zwraca na siebie uwagę, jest zawartość kaloryczna spożywanych posiłków. Jemy jedynie 600 kalorii w ciągu dnia. Posiłki są komponowane w taki sposób, abyśmy nie czuli się głodni. Dieta bogata w warzywa dostarcza nam jednak sporo składników odżywczych i witamin, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest to bardzo skuteczny sposób odżywiania, ponieważ pozwala pozbyć się nawet pięciu kilogramów w zaledwie pięć dni. Codziennie jemy śniadanie, obiad oraz kolację. Ostatni posiłek staramy się spożywać wcześnie. Dietę stosujemy od 5 do 10 dni.
Przepisy i jadłospis diety warzywnej
Dzięki warzywnemu jadłospisowi nie tylko zgubimy zbędne kilogramy, ale też oczyścimy swój organizm. Poza warzywami do menu wprowadzamy chude mięso, ser czy pieczywo. Jest to niedroga i prosta dieta, ponieważ warzywa są dostępne w każdym sklepie spożywczym. Podczas stosowania diety ograniczamy ilość używanej soli i pijemy dużo wody niegazowanej. Mimo, że możemy zrzucić sporo kilogramów w szybkim tempie, nie musimy przy tym głodować.
Przykładem posiłku, który zawiera niewiele ponad dwieście kalorii, jest pierś kurczaka z kalafiorem i brokułami. Ważne, aby mięso było ugotowane na parze, nie smażone. Gotujemy też warzywa. Posiłkiem, który dostarczy nam ponad 200 kalorii, jest też kanapka z szybką i kalarepą lub z jajkiem i marchewką. W daniach dominują warzywa, a jednak można się najeść.
Źródła niezbędnych składników odżywczych
Kluczem do zdrowej diety warzywnej – jak każdej diety – jest korzystanie z różnych produktów spożywczych.
Przy odpowiednim planowaniu możemy być pewni, że nasza dieta zawiera wszystko, czego organizm potrzebuje. Należy zwrócić jednak szczególną uwagę na następujące składniki odżywcze i ewentualne konsekwencje ich niedoboru:
- Wapń pomaga budować i utrzymywać mocne zęby i kości. Mleko i nabiał są szczególnie bogate w wapń. Ciemnozielone warzywa, takie jak rzepy, jarmuż i brokuły są także dobrym źródłem protein. W diecie można spożywać soki, zboża, mleko sojowe, jogurt sojowy i tofu wzbogacone w wapń.
- Jod jest składnikiem hormonów tarczycy, które pomagają w regulowaniu metabolizmu, wzrostu i funkcji kluczowych narządów. Już tylko 1/4 łyżeczki jodowanej soli daje dostarczy nam znaczących ilości jodu.
- Żelazo jest zasadniczym elementem budulcowym krwinek czerwonych. Suszona fasola i groch, soczewica, zboża, produkty wzbogacone pełnoziarniste, ciemne zielone warzywa liściaste i suszone owoce są dobrym źródłem żelaza. Należy jednak pamiętać, że żelazo nie jest tak łatwo absorbowane ze źródeł roślinnych. Aby pomóc w przyswajaniu żelaza, warto jeść pokarmy bogate w witaminę C, takie jak truskawki, owoce cytrusowe, pomidory, kapusta i brokuły w tym samym czasie co pokarmy zawierające żelazo.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia serca. Diety, które nie zawierają ryb i jajek, zawierają stosunkowo niewiele aktywnych form kwasów tłuszczowych omega-3. Olej rzepakowy, olej sojowy, orzechy włoskie, siemię lniane i soja ziemi są dobrym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednakże, ponieważ konwersja roślinnego omega-3 do typów przyswajanych przez ludzi jest nieefektywna, może warto rozważyć przyjmowanie wzbogaconych produktów lub suplementów.
- Białko pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, kości, mięśni i narządów. Jaja i produkty mleczne są dobrym źródłem protein. Można również uzyskać wystarczającą ilość białka z pokarmów roślinnych, jeśli spożywamy ich sporo przez cały dzień. Źródła roślinne to przede wszystkim produkty sojowe i substytuty mięsa, rośliny strączkowe, soczewica, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.
- Witamina B-12 jest niezbędna do wytwarzania czerwonych krwinek i zapobiegania anemii. Z tego powodu ważne jest dla wegan, aby rozważyć suplementy witaminowe.
- Witamina D odgrywa ważną rolę w ochronie zdrowia kości. Witamina D jest dodawana do mleka krowiego, zawierają ją również niektóre marki mleka sojowego i ryżowego oraz niektóre zboża i margaryny. Pamiętajmy jednak, że zdecydowaną większość zapotrzebowania na witaminę D dostarcza nam słońce, zatem rozważmy suplementację i jej spożywanie w większych ilościach tylko jeśli rzadko kiedy wystawiamy naszą skórę na działanie promieni słonecznych.
- Cynk jest podstawowym składnikiem wielu enzymów i odgrywa rolę w podziale komórek oraz powstawaniu białek. Podobnie jak żelazo, cynk nie jest tak łatwo absorbowany ze źródeł roślinnych, jak to ma miejsce w przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego. Ser jest dobrym rozwiązaniem, jeśli jemy produkty mleczne. Źródła roślinne cynku to przede wszystkim całe ziarna, produkty sojowe, rośliny strączkowe, orzechy i kiełki pszenicy.