Indywidualne uwarunkowania powodują, że każdy z nas ma własny i wewnętrznie uregulowany zegar biologiczny. Efektem tego są problemy ze zgubieniem paru kilogramów lub też w odwrotnym kierunku – nabraniem masy odpowiedniej dla naszego wzrostu czy też wieku. Przytycie wiąże się najczęściej oczywiście z pogrubieniem naszej tkanki tłuszczowej, jednak przy racjonalnej i dobrze skomponowanej diecie oraz aktywności fizycznej dałoby nam otwartą drogę w kierunku zbudowania upragnionej muskulatury bez efektu ubocznego w postaci odkładania się nadmiernej ilości tłuszczu.
Co zatem zrobić, aby zwiększyć masę mięśniową? Kluczem w dążeniu do tego celu są odpowiednio dobrane oraz skomponowane posiłki, bogate w potrzebne organizmowi składniki odżywcze. Dieta na mase powinna być oczywiście uzupełniona dobraną do naszych indywidualnych predyspozycji aktywnością fizyczną. Pamiętajmy jednak, że przy bieganiu czy też piłce nożnej osiągamy bardzo wysoki ubytek kaloryczny, który sprawia, że trudno jest nam go zrekompensować, budując jeszcze dodatkowo masę mięśniową. Wskazana jest jak najbardziej siłownia, a konkretnie umiejętnie rozłożone ćwiczenia, wykonywane w sposób cykliczny oraz regularny. Spalając tkankę tłuszczową odsłonimy nasze pięknie wyrzeźbione mięśnie.
Zasady diety na mase
- spożywanie posiłków w sposób częstszy i regularniejszy, przy jednoczesnym ograniczeniu ich obfitości. Rekomendowane jest spożywanie 5-6 posiłków;
- posiłki powinny być bogatsze w kalorie – do każdego z nich powinniśmy dodać 500-1000 kcal do zalecanej dla danego wieku, wagi, płci itp. wartości kalorycznej spożywanego dania;
- pijmy sporo wody mineralnej, ponadto uzupełniając ubytek składników odżywczych napojami izotonicznymi, które dostarczą naszemu organizmowi żelaza, potasu, magnezu itp;
- białko (proteiny) w diecie na masę powinno być spożywane w większych ilościach. Jeżeli trenujemy intensywnie, rekomendowane spożycie białka powinno wynosić ok. 1-2 g na kg masy ciała. Nasze produkty spożywcze bogate w białko, które należy uwzględnić w diecie, to mleko i przetwory mleczne (ser chudy twarogowy), mięso chude (cielęcina, pierś z kurczaka, wątróbka), ryby (tuńczyk, pstrąg, dorsz wędzony);
- na śniadanie powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi sporo węglowodanów, z głównym naciskiem na kluczowe w diecie na masę węglowodany złożone. Ich spożycie powinno być największe tuż przed, jak i po treningu. W pierwszym przypadku – aby dostarczyć organizmowi niezbędnej energii do ćwiczeń, w drugim – aby uzupełnić niedobory glikogenu wynikające z jego ubytku podczas intensywnego treningu;
- kolacja to przede wszystkim białko i niewielkie pokłady węglowodanów (uniknięcie odkładania się tłuszczu);
- produkty węglowodanowe to w głównej mierze pełnoziarniste pieczywo oraz kasze. Po ćwiczeniach uzupełniamy natomiast ubytek glikogenu węglowodanami prostymi, które są znacznie szybciej metabolizowane przez nasz organizm, niż węglowodany złożone mające za zadanie dostarczyć organizmowi więcej energii w dłuższe perspektywie czasu. Jakie zatem produkty bogate w węglowodany powinniśmy spożywać? Bogate w węglowodany są m.in. chleb razowy i pełnoziarnisty, makaron durum i razowy, płatki owsiane, kasza jęczmienna i gryczana, ryż brązowy;
- Oleje roślinne, jakie należy spożywać przy diecie na masę, powinny być bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Wybierając optymalną dla nas dietę na masę powinniśmy przede wszystkim brać pod uwagę naszą aktualną wagę, aktywność fizyczną, wiek oraz uwarunkowania genetyczne.
Szybkie przybranie na masie bez nadmiernego odkładania się tłuszczu jest możliwe przy odpowiedniej diecie. Co zatem trzeba zrobić, aby przytyć i przybrać na masie?
- węglowodany powinny stanowić 60-70% diety, 15-20% to proteiny, niewielka ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Pamiętajmy, aby dostarczyć organizmowi odpowiednich witamin oraz minerałów. Posiłki spożywaj regularnie;
- można również zastosować odżywki na masę – oczywiście w rozsądnych ilościach;
- rekomendowane są zdrowe przekąski między posiłkami, bogate w witaminy i minerały oraz kalorie, takie jak suszone owoce, warzywa, jogurty. Cennym źródłem energii mogą być także kanapki z masłem orzechowym;
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe w posiłkach – cenne źródła to owoce, ryby tłuste, awokado;
- na godzinę przed snem warto spożyć jakąś przekąskę np. szejk białkowy lub kefir naturalny;
- sen jest bardzo ważny dla naszego organizmu i jego regeneracji. Absolutne minimum to 6 godzin snu;
- trenujmy wykonując urozmaicone ćwiczenia, takie jak przysiady, wyciskanie, podciąganie na drążku, martwy ciąg;
- chcąc przybrać na masie należy ograniczyć sporty spalające dużo kalorii, takie jak bieganie, piłka nożna czy też jazda na rowerze.
A Wy Drodzy Czytelnicy jakie macie doświadczenia z dietą na masę?